Stell deine innere Uhr richtig – das Geheimnis des Schlafs

00:00:15: Herzlich willkommen beim Neu-Reiche Mist!

00:00:20: Hier geht es um Themen, die den Körper fit, den Geist frisch und die Seele gesund halten.

00:00:29: Also sei bereit und öffne dich für Informationen, die dein Leben bereichern.

00:00:36: Jeden Nacht tust du etwas das du dein ganzes Leben lang schon tust.

00:00:43: Weißt du fast nichts darüber.

00:00:46: Du legst dich hin, du schließt die Augen und du gibst die Kontrolle für sechs, sieben oder auch acht Stunden ab.

00:00:55: An niemanden zumindestens fühlt es sich so an aber in genau diesen Stunden passiert das Gegenteil von Nichts.

00:01:04: In diesen Stunden wird gebaut Da wird aufgeräumt da wird entfernt was dich sonst langsam vergiften würde.

00:01:13: Und genau da entscheidet sich eine einzige Sache.

00:01:18: Ob du morgen früh mit dem Gehirn von gestern auf warst oder mit einem besseren, frischeren Unterteil der Wehtut.

00:01:28: die meisten Menschen und vor allem die mit denen nicht zusammenarbeiten Die führen, die entscheiden, die einen Kalender haben Der aussieht wie ein Schlachtplan.

00:01:39: Die opfern genau diese Stunden zuerst.

00:01:43: Sie halten Schlaf für den Preis des Erfolgs.

00:01:47: Dabei ist er das Fundament davon!

00:01:52: Es gibt eine Uhr, und ich meine nicht die am Handgelenk sondern die in deiner Birne Und sie tickt.

00:02:00: ob du willst oder nicht.

00:02:02: Die Frage der nächsten Stunde ist NICHT ob sie dickt... ...die Frage isst Wer stellt sie?

00:02:10: Dein Umfeld?

00:02:12: Oder Du selbst?

00:02:16: In der heutigen Episode reden wir über das, was du ein Drittel deines Lebens tust.

00:02:22: Über deinen wundervollen Schlaf!

00:02:24: Über die krasse Uhr dahinter den sogenannten zirka deren Rhythmus oder auch bekannt als Tag-Nachtrhythmus Ich zeige dir, was der Weg des Lichts von deinem Auge bis tief in dein Gehirn mit ihr macht.

00:02:40: Warum in jeder einzelnen Deiner Zellen eine Uhr tickt?

00:02:44: Warum dieselbe Mahlzeit um acht Uhr morgens Treibstoff ist und kurz vor dem Schlafengehen fast schon gift.

00:02:53: Und warum eine schlechte Nacht so is, als würdest du deine besten Bauarbeiter feuern?

00:03:01: Und ganz am Ende, weil ich so nett bin, gebe ich dir Werkzeuge wie Du Licht- Blaulichtfilter rotlich benutzt!

00:03:11: Und wie Du am Morgen so auf warst dass der Tag dir gehört, voller Energie.

00:03:20: Wenn du gerade stehst, dann setz dich jetzt am besten hin!

00:03:25: Atme einmal tief durch und lass uns deine Uhr richtig stellen.

00:03:34: Doch zu Beginn eine kleine Overtüre ein Vorwort.

00:03:40: Bevor wir also über Zählen- und Konsorten reden Will ich mit dir über etwas Älteres sprechen?

00:03:46: Über eine Idee, die viel älter ist als jedes Mikroskop.

00:03:52: Nach der letzten Episode wurde ich von einigen Zuhören gefragt was sind denn die hermetischen Prinzipien?

00:04:00: vor über zweitausend Jahren so erzählt es die Überlieferung gab es eine Sammlung von Prinzipien über liefert aufs Maraktafeln zugeschrieben einem Lehrer dem man Hermes den Götterbutten Trismegistus nannte den dreimal großen.

00:04:20: Sieben Prinzipien, die beschreiben wie das Universum funktioniert.

00:04:25: Die Fassung, die wir heute kennen wurde erst Anfang des letzten Jahrhunderts aufgeschrieben Doch wenn du diese Prinzip im Eimer verstanden hast Dann hältst du so etwas wie eine Blaupause in der Hand Eine Blaupose für dein Leben.

00:04:46: dann verstehst du, wie die Dinge laufen.

00:04:49: Wie das Pendel schwingt, wie der Takt geht.

00:04:52: und wer das versteht?

00:04:54: Der weiß auch, wie auf dem schnellsten Weg dorthin kommt wo er hin will nicht gegen die Schwingung sondern mit ihr.

00:05:06: Das macht einen Meister aus Denn manchmal spürt der Mensch eine Wahrheit lange bevor er sie messen kann.

00:05:19: In meiner ersten Episode habe ich kurz das Prinzip des Geistes angeschnitten.

00:05:24: In dieser dreht es sich um ... Das Prinzip des Rhythmus.

00:05:29: Er sagt sinngemäß, alles fließt hinaus und hinein Alles hat seine gezeiten.

00:05:38: Alles steigt und alles fällt!

00:05:40: Das Bändel schwingt in allem.

00:05:43: Der Ausschlag nach rechts ist das Maß des Ausschlags nach links.

00:05:50: Rhythmus gleicht sich aus, lasst diese Sätze kurz in deiner Gedankenwelt narschwingen!

00:05:59: Die Weisen hatten kein Wort für Melatonin, kein Bildform zu prätschiasmatischen Kern, aber sie sahen – die Sonne geht auf und unter, die Gezeiten kommen und gehen, der Atem strömt ein Und aus.

00:06:19: Das Herz schlägt und ruht, schlägt und ruft!

00:06:24: Und die zogen den Schluss Nichts lebendiges ist eine gerade Linie.

00:06:29: Alles Lebendige ist eine Welle.

00:06:34: Und genau hier wird aus der alten Ahnung plötzlich knallharte Wissenschaft.

00:06:41: Denn heute können wir das Pendel sehen.

00:06:43: Wir sehen es in einem einzigen Eiweiß-Molekül, das in deinen Zellen jeden Tag auf und wieder abgebaut wird.

00:06:51: Rauf und runter ein und aus über ungefähr vierundzwanzig Stunden.

00:06:58: die Hermetik ernannten ist Rhythmus.

00:07:01: Die Chronobiologie nennt es den Zircadianrhythmus.

00:07:04: Es ist dasselbe Pendel.

00:07:06: wir haben nur gelernt hinein zu zoomen.

00:07:10: Und wenn du gegen diesem Pendel lebst Wenn du wach bist, wenn du schlafen solltest und ist, wenn dein Körper ruhen will.

00:07:20: Dann kämpfst Du nicht gegen eine Gewohnheit!

00:07:24: Du kämpfs gegen ein Naturgesetz das in jeder Deiner Zellen geschrieben ist.

00:07:31: Lass uns anschauen wie es im Detail geschrieben steht.

00:07:37: Stell Dir Eine Baustelle am Tag vor.

00:07:40: Den ganzen Tag überlieferst Du Material an.

00:07:45: Jede neue Erfahrung, jedes Gespräch jede Idee jede Fähigkeit an der du feilst.

00:07:53: Das sind Ziegel Stahl Kabel Beton.

00:08:00: Überall wird angefangen.

00:08:01: überall stehen halbfertige Wände.

00:08:04: Am Abend sieht deine Baustelle aus wie ein Chaos.

00:08:07: Material liegt herum Gerüste stehen wo gar nichts gebraucht wird und überall der Bauschutt des Tages.

00:08:17: Und jetzt kommt der entscheidende Teil, den du verstehen darfst.

00:08:22: Ein Rohbau ist immer noch kein fertiges Haus.

00:08:26: Das Material allein baut nichts.

00:08:28: Es braucht eine Schicht die nachts kommt wenn der Betrieb ruht Wenn keiner mehr liefert.

00:08:35: Diese Schicht macht in der Nacht drei Dinge.

00:08:40: Erstens sie installiert was du am Tag gelernt hast.

00:08:44: Sie mauert die guten Verbindungen fest.

00:08:46: Was tagsüber nur eine flüchtige Erregung war, wird in der Nacht zu einer stabilen Struktur.

00:08:54: Das ist das Gedächtnis!

00:08:57: Dass es eine Fähigkeit die morgen noch da ist.

00:09:01: Zweitens Sie reiß ab was du nicht brauchst Die tausend Geröste die überflüssigen Wände Das Rausch des Tages.

00:09:09: sie räumt auf damit dass wichtige klar hervortritt.

00:09:15: Drittens Sie putzt weg den ganzen Bauschiff, dem giftigen Abfall, den dein Denken am Tag produziert hat.

00:09:23: Es gibt eine Reinigungskolon in deinem Gehirn die nur nachts anrückt.

00:09:28: dazu kommen wir noch.

00:09:29: das ist einer der spektakulärsten Entdeckungen der letzten fünfzehn Jahre.

00:09:34: und jetzt die Frage die diese ganze Folge trägt was passiert wenn du dieser Nachtschicht die Nacht nimmst?

00:09:46: Ganz einfach.

00:09:48: Du feuerst sie, du feuerst deine besten Bauarbeiter und dann stehst du am nächsten Morgen vor einer Baustelle auf der nichts fertig geworden ist die Gerüste noch überall im Weg stehen und der Bauschutt von gestern immer noch da ist Und obendrauf lieferst du schon das nächste Material.

00:10:12: Mach das eine Nacht okay?

00:10:15: Du merkst es kaum.

00:10:16: macht das Woche um Woche, Jahr um Jahr und du wunderst dich warum das Haus deines Lebens nie fertig wird.

00:10:27: Warum Du Wissensriese bist aber Umsetzungszwerg?

00:10:32: Warum der Kopf voller Baustellen ist und keine einzige bewohnbar?

00:10:38: Das Baumaterial aus Folge eins ist wertlos ohne die Nachtschicht aus Folge zwei Sie gehören zusammen und die Uhr, die diese Schicht ruft, pünktlich.

00:10:53: Jeden Abend!

00:10:54: Das ist der zirkadiane Rhythmus.

00:10:58: fangen wir bei der Uhr an.

00:11:03: das Wort selbst verrät fast alles Zirkadian aus dem lateinischen zirka also ungefähr diem der tag ungefähr ein Tag und in diesem ungefähr steckt der erste große AHA-Moment.

00:11:22: Man hat Menschen in Höhlen und Bunker gesteckt, wochenlang kein Tageslicht keine Uhr, keinen Signal von außen, kein Instagram, keine Social Media, wie spät ist es?

00:11:37: Und was ist passiert?

00:11:40: Sie schlafen weiter!

00:11:41: Sie wachen weiter auf, ihr Körper hält den Rhythmus.

00:11:44: Aber...und das ist ja Punkt Nicht auf exakt vierundzwanzig Stunden, sondern auf etwas mehr.

00:11:54: Bei den meisten Menschen etwa vierund zwanzig Stunden und paar zerquetschte Minuten.

00:12:01: Das bedeutet zweierlei.

00:12:05: Erstens Diese Uhr wurde irgendwann mal von der Sonne in Bewegung gesetzt Und ist danach kein Reflex mehr auf die Sonne.

00:12:17: Sie ist eingebaut, sie läuft von innen.

00:12:20: Du trägst einen eigenen Zeitgeber in dir der auch im tiefsten Bunker weiter tickt.

00:12:26: Zweitens Weil sie nicht exakt vierundzwanzig Stunden läuft muss sie jeden Tag nachgestellt werden.

00:12:37: Sonst würde sie langsam davon driften und das Signal dass sie nach stellt Das ist das Licht.

00:12:45: Es gibt in der Chronobiologie ein wunderbares deutsches Wort, das die ganze Welt übernommen hat.

00:12:52: Sogar in englischen Fachartikeln steht es Zeitgeber.

00:12:58: Ein Zeitgebers ist alles was deiner inneren Uhr sagt.

00:13:03: wie spät es draußen ist.

00:13:05: Der stärkste zeitgeber von allen ist das Licht Aber es gibt weitere Wann du isst Wann du dich bewegst, die Temperatur sogar dein sozialer Rhythmus.

00:13:20: Und jetzt?

00:13:22: Denk an das Pendel aus dem Vorwort!

00:13:25: Deine innere Uhr ist das Pendeln.

00:13:28: Der Zeitgeber ist die Hand, die es immer wieder anstößt damit es im Takt der Welt bleibt.

00:13:35: Nimm die Hand weg Das Pendel.

00:13:38: schwing trotzdem aber es driftet.

00:13:43: Gib ihm das falsche Signal ein grelles Handy um Mitternacht und du stößt das Pendel in die falsche Richtung.

00:13:53: Und hier kommt die Frage hinter der Frage.

00:13:59: Die Frage, die einen aufmerksameren Mensch vielleicht jetzt stellen würde... Moment!

00:14:05: Eine Uhr im Kopf?

00:14:07: Okay Wie soll eine einzige Uhr im Gehirn wissen was meine Leber tun soll?

00:14:13: oder mein Darm, oder meinen Herz und meine Niere.

00:14:17: Die Antwort ist sie weiß es nicht allein denn du hast nicht eine Uhr Du hast Milliarden.

00:14:25: Aber bevor wir zu den Milliarden kommen lass uns die einer anschauen die den Takt vorgibt Und dazu müssen wir dem Licht folgen.

00:14:34: vom Auge bis tief ins Gehirn Folgt mit mir einem einzelnen Lichtstrahl Morgens.

00:14:42: er kommt.

00:14:44: Im Optimalfall von der Sonne, er trifft ein Auge und jetzt beginnt eine wundervolle Reise die die meisten Menschen nie gelernt haben.

00:14:56: Ganz hinten in deinem Auge sitzt die Netzhaut auch Retina genannt Und dort sitzen die Sinneszellen die du vielleicht noch aus der Schule kennst Die Stäbchen und die Zapfen und davon hast Du Grob, hundertzwanzig Millionen Stäbchen Rezeptoren.

00:15:17: Die sehen hell und dunkel die Dämmerung den Rand.

00:15:21: Und etwa sechs Millionen Zapfen Rezepturen.

00:15:25: Die seh'n die Farbe im Zentrum bei Tag.

00:15:29: Die machen das Sehn Hell-Dunkelfarbe Form.

00:15:33: Die Zapfen sehen die Farben.

00:15:36: Hell-dunkelfarbe Form!

00:15:38: Die zapfen übrigens in drei Sorten für Rötliches grünliches und bläuliches Licht.

00:15:45: Deshalb nennt man uns auch Trikomaten, drei Farben.

00:15:51: sehr aus diesen drei Kanälen mischt ein Gören jede Farbe die du je gesehen hast.

00:15:56: aber Und das ist einer der schönsten Ahamomente der modernen Biologie Es gibt dort noch eine dritte Art von Zelle.

00:16:08: Man hat sie erst um die ja tausendwände richtig verstanden dass Was ich dir jetzt erzähle, ist neu.

00:16:14: Sie heißt technisch intrinsisch-fotosensitive retinale Ganglienzelle.

00:16:21: Ziemlich sperriger Name!

00:16:25: Ich nenne sie einfach die Lichtfühler.

00:16:30: und diese Lichtführer machen etwas Verblüffendes.

00:16:34: Sie sehen nicht, sie erzeugen kein Bild, kein Mensch mit funktionierenden Lichtfühlern aber Kaputten Stäbchen und Zapfen könnte jemals lesen.

00:16:43: Ihre Aufgabe ist eine völlig andere, sie meldet nur eins Ist es hell oder dunkel?

00:16:52: Ist es also Tag- oder Nacht.

00:16:56: Sie sind keine Kamera!

00:16:57: Sie sind ein Lichtmesser für deine innere Uhr Und in ihnen sitzt ein besonderes Pigment Melanopsin.

00:17:07: Und Melanopsin hat einen Favoriten.

00:17:11: Eine Lieblingsfarbe!

00:17:13: Es reagiert am stärksten auf, dreimal darfst du raten blaues Licht Auf genau die Wellenlänge, die im hellen Tageshimmel am meisten steckt.

00:17:26: Merkt ihr das?

00:17:27: Blaues Licht gleich Tagessignal.

00:17:30: Das ist der Schlüssel zu allem was ich dir später über Bildschirme künstliche Lichtquellen und Brillen erzähle.

00:17:38: Jetzt reist das Signal weiter.

00:17:42: Von diesen Lichtfühlern läuft eine direkte Nervenbahn, stell dir eine Standleitung vor nach innen ins Gehirn und sie endet am einem winzigen Ort.

00:17:54: zwei winzig kleine Kernen Das verrückte Zusammenkommen größer als ein Reiskorn mit vielleicht zwanzig tausend Nervenzellen.

00:18:03: Sie sitzen im Hypothalamus direkt über der Kreuzung deiner Sehnerven, deshalb der Name Supra.

00:18:11: Darüber Chiasma die Kreutzung der supraciasmatische Kerne.

00:18:17: Ich sage ab jetzt nur noch Reiskorn Das ist deine Haupttour Die Master Clock Ein Reiskorn das den Takt für deinen gesamten Körper vorgibt.

00:18:31: Und jetzt verstehe dir die Eleganz des Ganzen.

00:18:35: Das Licht trifft in dein Auge.

00:18:39: Meldet es ist Tag an dein Reiskorn.

00:18:43: und dein Reiskorn weiß alles klar Hochfahren, Wahrheit Aufmerksamkeit Stoffwechsel Körpertemperatur Rauf Wirdes dunkel?

00:18:55: meldet der Lichtmesser Kein Licht mehr.

00:18:59: Und dann schickt Der suprachiasmatische Kern ein Signal auf eine kleine Reise durchs Gehirn Zu einer Drüse, die die Menschen seit Jahrtausenden fasziniert.

00:19:13: Die Zirbeltrüse – die Epifüße!

00:19:16: Ein winziges zapfenförmiges Organ tief in der Mitte deines Gehörns.

00:19:22: und hier wird die Biologie schon fast mystisch.

00:19:26: Der Philosoph des Karten nannte die Zirbeltrüse einmal den Sitz der Seele.

00:19:30: Manche Traditionen und uralte Völker sprechen vorm dritten Auge Und weißt du Was das Verrückte ist?

00:19:39: Sie reagiert tatsächlich auf Licht, nicht direkt über den ganzen Weg, den wir gerade gegangen sind.

00:19:46: Sie isst im übertragenen Sinn ein inneres Auge für die Zeit!

00:19:52: Was macht sie?

00:19:54: Sobald es dunkel wird und dein Reiskorn grünes Licht gibt beginnt die Zibbeltrüse zu arbeiten.

00:20:01: Sie nimmt einem Botenstoff, den du hundertprozentig als Wohlfühlmolekül kennst das Serotonin und baut ihn in zwei Schritten um.

00:20:11: In ein anderes Molekül, das Hormon der Nacht.

00:20:14: Melatonin!

00:20:17: Tagsüber im Licht wird dieser Umbau gebremst.

00:20:20: erst die Dunkelheit macht die Fabrik auf Und melatonin hat so viele Funktionen und eines der schönsten Funktionnen die es hat.

00:20:33: Das ist der stärkste Antioxidant, den unser Körper produziert.

00:20:40: Und Melatonin ist nicht wie viele glauben ein Schlafmittel!

00:20:45: Es haut dich nicht um... ...wie eine Narkose.

00:20:48: Melatoninen isst ein Signalmolekül und es ist die Ansage an deinen gesamten Körper.

00:20:55: Es iß nacht!

00:20:57: Los Jungs!

00:20:58: Die Nachschicht kann kommen!

00:21:00: Manchen nennt es das Hormon der Dunkelheit.

00:21:04: Und jetzt schließt sich der Kreis mit dem, was ich dir gleich empfehlen werde.

00:21:10: Was passiert wenn du um elf Uhr abends blaues Licht in deine Lichtfühler leuchtest?

00:21:20: Du sagst deinem Reiskorn es ist Tag!

00:21:24: Der suprachiasmatische Kern sagt der Zibbeltrüse kein Melantunin.

00:21:30: und ein Körper, der eigentlich in die Nachtschicht wollte bekommt die falsche Uhrzeit.

00:21:35: Du hast das Pendel angestoßen und das in die falschen Richtung.

00:21:43: fassen wir den Weg in einem Atemzug zusammen?

00:21:49: Licht fällt auf deine Netzhaut, du hast auf deiner Netzhout Lichtfühler mit dem Melanopsin.

00:21:56: Die Lichtfüller haben eine Standleitung insgehören.

00:22:00: zum suprachiasmatischen Kern Das ist dein Master Clock.

00:22:04: Die gibt an die Zürbeldrüse das Signal Melatonin zu produzieren und weil eine Zürbeltrüse nicht der Bluthörenschranke unterliegt wird dieses Melatonil in den ganzen Körper ausgeschüttet.

00:22:23: Das ist die Kaskade, ein Lichtstrahl dir am Ende bestimmt ob du heute Nacht baust oder verfällst.

00:22:32: aber ich habe dir etwas versprochen.

00:22:34: Ich sagte, du hast nicht eine Uhr.

00:22:37: Du hast Milliarden Zeit hinein zu zoomen bis in die Zelle und bis ins Gen.

00:22:46: Jetzt zoome ich mit dir so tief wie es geht vorbei an den Organen, vorbei an dem Zellen Bis hinein In den Kern einer einzigen Zelle Dahin wo deine Gene liegen.

00:23:03: Und dort findest du eine Uhr Keine Uhr aus Zahnrädern, eine Sanduhr aus Eiweißen.

00:23:10: Die sich selbst bauen und sie selbst wieder abschalten.

00:23:14: über ungefähr vierundzwanzig Stunden!

00:23:16: Ich erzähl' dir wie sie tickt.

00:23:20: Es ist eine kleine Geschichte in vier Akten Und wenn du sie einmal verstanden hast verstehst Du das Prinzip des Rhythmus auf der molekularen Ebene.

00:23:29: Akt eins Am Morgen Treten zwei Eiweiße zusammen.

00:23:34: Sie heißen?

00:23:36: Die Namen darfst du gleich wieder vergessen!

00:23:38: Clock und B-Mall One, ein Paar.

00:23:42: Und dieses Paar ist der Motor Es ist der Anschalter.

00:23:47: Er setzt sich an deine Gene und ruft los.

00:23:51: Produzieren.

00:23:54: Akt II Auf diesen Ruf hin werden zwei andere Eiweisse gebaut Peer & Cry.

00:24:01: Und sie werden gebaut und gebaut, den ganzen Tag über sammeln Sie sich in der Zelle an.

00:24:08: Ihre Menge steigt.

00:24:09: das ist die Hälfte des Pendels Der Aufschwung.

00:24:15: Akt drei Jetzt kommt der Clue.

00:24:18: Peer & Cry Die vom Motor befohlen wurden wandern zurück in den Kern Und schalten Den Motor wieder ab.

00:24:28: Sie setzen sich auf Clock und Beamle One, und sagen genug.

00:24:32: Ruhe jetzt!

00:24:34: Das Produkt stoppt seine eigene Produktion.

00:24:39: Es gibt eine Rückkopplung Eine Schlange die sich in den Schwanz beißt.

00:24:45: Akt IV Ohne Motor wird nichts Neues mehr gebaut Und die vorhandenen Peer- und Cryey-Weiße zerfallen langsam.

00:24:56: Ihre Menge sinkt.

00:24:58: Das ist die andere Hälfte des Pendels der Abschwung.

00:25:02: Und wenn sie tief genug gesunken sind, ist die Bremse weg!

00:25:07: Der Motor springt wieder an und alles beginnt von vorne.

00:25:14: Rauf runter ein aus über vierundzwanzig Stunden in jeder deiner Zellen.

00:25:23: Das mein Freund... ...ist das Pendel aus dem Vorwort.

00:25:29: Du kannst es jetzt molecularbuchstabieren.

00:25:32: Die Hermetiker ahnten es, wir können es lesen!

00:25:38: Und wie wichtig das ist, erkennst du an einer Sache für die Entdeckung genau dieses Mechanismus gab es den Nobelpreis.

00:25:47: Zwar in Medizin drei Forscher, die diese molekulare Uhren etwa so kleinem wie der Fruchtfliege entschlüsselt haben und dann stellten sie heraus Bei uns läuft im Grunde dieselbe Uhr von der Fliege bis zum Menschen derselbe Takt.

00:26:08: Und jetzt löse ich das Versprech von vorhin ein.

00:26:11: Ich sagte, du hast Milliarden-Uren.

00:26:15: Hier ist warum?

00:26:17: Diese Genuhr läuft nicht nur Im Reiskorn Sie läuft in deiner Leber In deinem Darm In deiner Muskulatur, in deinem Herzen Deiner Haut.

00:26:28: In fast jeder einzelnen Zelle deines Körpers tickt diese Uhr.

00:26:33: Das nennt man die Peripheren-Uren und jetzt verstehe das Bild, dass alles zusammenhält.

00:26:41: Dein supra-chiasmatischer Kern ist nicht der einzige Musiker Sie isst der Dirigent.

00:26:49: Und die Milliarden peripheren Uhren sind das Orchester.

00:26:54: Jede Zelle spielt ihr eigenes Instrument Ihren eigenen Takt und der Dirigent angestoßen vom Licht sorgt dafür, dass alle im selben Takt spielen.

00:27:07: Dass die Leber nicht weilser spielt während das Herz Marschlägt!

00:27:12: Und was passiert wenn der Dirigent falsche Signale bekommt?

00:27:17: Wenn du ihm mitten in der Nacht tagmeldest und mittags im Bunkernacht verliert das Orchester den gemeinsamen Takt.

00:27:30: Die Leber spielt nach ihrer Uhr, das gehören nach einer anderen der Damen nach einer dritten.

00:27:35: Man nennt es innere Desynchronisation und sie fühlt sich an wie das was du vom Jetlag kennst nur dass du dafür nicht mal fliegen musst.

00:27:47: eine Reihe schlechter Nächte reicht.

00:27:51: Und damit sind wir beim vielleicht praktischsten Teil der ganzen Folge.

00:27:56: Denn diese Uhren steuern nicht irgendetwas.

00:27:59: Sie steuern deinen Stoffwechsel und das ändert alles, was du über Essen zu wissen glaubt ist.

00:28:08: Ich stelle dir eine Frage... die harmlos klingt?

00:28:14: Und es nicht isst!

00:28:16: Ist eine Banane um acht Uhr morgens dieselbe Banane wie kurz vorm Schlafengehen?

00:28:25: Chemisch ja?

00:28:27: Gleiche Kalorien, gleicher Zucker in deinem Körper?

00:28:33: Ganz klar, nein!

00:28:35: Nicht mal ansatzweise.

00:28:38: Und der Grund ist genau diese Genur die wir gerade kennengelernt haben Denn Clock und Beamle One dieser kleine Motor schaltet nicht nur Pier und Cry an.

00:28:52: Sie schalten je nach Gewebe einen riesigen Teil deiner Gene rhythmisch an und aus ganze Programme... ...und viele davon sind Stoffwechselprogramme, deine Fähigkeit Zucker zu verarbeiten ist nicht den ganzen Tag gleich.

00:29:10: Sie hat einen Rhythmus.

00:29:12: Am Morgen ist ein Körper auf Nahrung eingestellt die Insulinempfindlichkeit ist hoch.

00:29:19: du verarbeitest denselben Zucker sauber und effizient.

00:29:24: der Treibstoff geht dahin wo er hin soll.

00:29:29: am späten Abend fährt dieses ganze System herunter.

00:29:33: Deine Zellen reagieren Träger auf Insulin und... Pass auf, das ist elegant-und fies zugleich.

00:29:43: Das Melatonin, dass dich müde macht bremst zugleich die Zellen, die Insulin ausschütten.

00:29:51: Das heißt wenn du spätabends isst, wenn das Melatoninn schon steigt trifft dein Zucker auf einen Körper der gerade schlafen will und nicht verdauen.

00:30:05: Der selbe Zucker bleibt länger im Blut, belastet mehr.

00:30:11: das Gleichgewicht des Säure-Basehaushalts wird dadurch enorm gestört!

00:30:17: Das ist mein nächster Acha Moment für heute – und ich will dass er hängen bleibt.

00:30:25: Die selbe Mahlzeit ist um acht Uhr morgens Treibstoff und kurz vorm Schlafengehen fast schon

00:30:33: Gift.".

00:30:34: Nicht weil das Essen sich ändert, sondern weil sich die Uhrzeit ändert.

00:30:39: Die deine Zellen mitlesen.

00:30:44: und jetzt gehe mir noch eine Ebene tiefer denn hier wird es wunderschön vernetzt!

00:30:49: Die Uhr steuert den Stoffwechsel.

00:30:53: ich denke mal dass ist jetzt einleuchtend aber der Stoff wechsel spricht zurück zu Uhr.

00:31:00: Es ist keine Einbahnstraße es ist eher ein Dialog.

00:31:05: Und hier habe ich zwei Beispiele ganz konkret.

00:31:10: Erstens, es gibt in deinen Zellen einen Energierohrstoff mit dem kurzen NAD+.

00:31:18: Merkt ihr nur?

00:31:19: Es ist eine Art Energiewährung der Zelle und die Menge dieser Währung schwankt im Tagesritmus getaktet von der Genur.

00:31:29: Die Uhr bestimmt wann wie viel davon da ist und dieses NAD+, füttert wiederum Ein Reparatur und langlebigkeits-Eilweis.

00:31:40: Du hast vielleicht von der Familie, der Situine gehört.

00:31:45: Wenn nicht dann hörst du sie jetzt zum ersten Mal.

00:31:48: Und diese Situinen greifen zurück auf die Uhr und justieren Sie mit!

00:31:55: Ein perfekter Kreis Denn eine Uhr gibt dir Energie vor.

00:31:59: Die Energie leitet ihre Reparaturen.

00:32:05: ein großen Einfluss auf die Uhr.

00:32:09: Zweitens, deine Zelle hat so etwas wie einen Hungersensor ein Molekül das misst ob gerade Energie knapp ist man nennt es AMPK Adenosin Monophosphat aktivierte Proteinkinase und dieser zum Abbau freigeben.

00:32:39: Das heißt, wann und ob du ist greift körperlich in deine innere Uhr ein.

00:32:50: Verstehst Du was das bedeutet?

00:32:53: Licht stellt die Uhr im Kopf der superchiasmatische Kern dein Reiskorn den Dirigenten.

00:32:59: aber Essen stellt die Uhren im Bauch in Leber und Darm.

00:33:04: Und wenn Dein Licht sagt Nacht Habe dein Essen, schreit Tag!

00:33:10: Weil du um Mitternoch den Kühlschrank plünderst.

00:33:15: Dann reißt Du Dein eigenes Orchester auseinander.

00:33:20: Der Dirigent will Ruhe Die Leber bekommt Arbeitszeit Innere Desynchronisation Von Deiner eigenen Gabel ausgelöst Und noch ein Puzzleteil Das dem Bogen zurück zum Morgenschlägt.

00:33:39: Es gibt ein Hormon, das dich morgens hochfährt.

00:33:44: Dreimal darfst du raten welches.

00:33:49: Cortisol.

00:33:50: Du kennst es als Stresshormon aber... Das ist nur die halbe Wahrheit!

00:33:56: Cortisol hat einen sauberen Rhythmus.

00:33:59: Es steigt in den letzten Stunden deines Schlafs an und erreicht seinen Gipfel kurz nach dem Aufwachen.

00:34:07: Keine Störung, das ist der Starknopf deines Tages.

00:34:12: Cortisol am Morgen ist dein Verbündeter!

00:34:16: Es macht wach, hebt den Blutzucker, gibt dir Antrieb.

00:34:20: Das Problem ist nur wenn du diesen Rhythmus verschiebst Wenn Cortisol nachts hoch schießt weil Du nicht zur Ruhe kommst oder morgens flach bleibt Weil Dein System keine Ahnung hat dass Tag ist.

00:34:36: Und damit sind wir bei der entscheidenden Erkenntnis dieses Teils.

00:34:41: Gesunder Stoffwechsel ist nicht nur eine Frage, was du isst – er ist auch eine Frage wann du ist und ob dein Wann zum Takt deiner Uhr passt!

00:34:58: Man nennt dieses Feld Chrono-Nutrition die Ernährungslehre der Urzeit und die Forschung dazu ist jung aber Viel versprechen.

00:35:09: Es sieht stark danach aus, dass der Großteil deiner Nahrung in die helle aktive Weise deines Tages gehört nicht in die Nacht.

00:35:21: Wir haben jetzt die Uhr das Licht Die Gene Den Stoffwechsel.

00:35:27: Alles läuft auf eine Sache zu Auf die Stunden in denen all das seinen Sinn bekommt Auf die Nachtschicht Zeit?

00:35:39: hineinzugehen und zu sehen, was in der Nacht wirklich gebaut wird.

00:35:46: Schlaf sieht von außen aus wie nichts!

00:35:51: Du liegst still da reglos aber in deinem Kopf tob die produktivste Schicht des ganzen Tages Und sie läuft nicht gleich für mich.

00:36:02: Sie läuft im Zyklen.

00:36:03: etwa alle neunzig Minuten durchläufst du eine ganze Welle Von leichtem Schlaf in den Tiefschlaf und hinüber in den Traumschlaf, dem man Rämschlaf nennt.

00:36:16: Und dann wieder von vorne.

00:36:19: Vier, fünf, sechs Mal pro Nacht.

00:36:23: Diese Wellen sind nicht gleich verteilt – das ist wichtig!

00:36:27: Der Tief-Schlaf steckt vor allem in der ersten Hälfte der Nacht.

00:36:31: Der Traumschlaf wird gegen morgen immer länger.

00:36:36: Merk dir das gut, denn wenn du deinen Schlaf hinten abschneidest spät ins Bett früh mit dem Wecker raus dann klaust du dir vor allem die Remphase den Traumschlaf der ganz wichtig ist für deine Seele.

00:36:56: Jetzt zu den drei Aufgaben der Nachtschicht aus Teil eins nur dieses mal mit dem was wirklich passiert.

00:37:03: erstens das Installieren, das Festmauern.

00:37:08: Am Tag hast du gelernt und Erfahrung gemacht ein Gespräch, einen Handgriff eine Zahl, eine Fähigkeit Das lag zunächst nur in einem Zwischenspeicher deines Gehirns im Hypokampus ganz flüchtig leicht zu überschreiben.

00:37:27: Im Tiefschlaf spielt dein Gehirn diese Erfahrung noch einmal ab In einer Art Zeitraffer Wieder und wieder.

00:37:36: Und dabei wandert die Erinnerung aus dem flüchtigen Zwischenspeicher in die stabile, langfristige Struktur der Großhörnrinde.

00:37:47: Das ist es was ich in der ersten Folge mit Festschreiben meinte.

00:37:53: Der Rohbau des Tages wird in der Nacht zum Haus.

00:37:56: Ohne Tiefschlaf bleibt ein gelerntes Einflüchtiger Rohbau, der beim ersten Wind einstürzt.

00:38:06: Zweitens, das Abreißen.

00:38:09: Das Aufräumen Hier ist eine Idee die Schlafforschung in den letzten Jahren geprägt hat.

00:38:15: Am Tag wirst du überflutet mit Reizen.

00:38:18: Dein Gehirn verstärkt Verbindungen überall fast wahllos.

00:38:22: Am Abend ist alles ein bisschen zu laut Zu voll zu verrauscht.

00:38:27: In der Nacht dreht dein Gehirnt dieses ganze Grundrauschen wieder herunter.

00:38:31: Er schwächt die unwichtigen Verbindlungen nicht alle gleich Die wichtigen bleiben stark.

00:38:39: Was übrig bleibt ist klarer, kontrastreicher wie ein Bildhauer der wegnimmt bis die Figur hervortritt.

00:38:51: Man nennt das die synaptische Homostase.

00:38:55: Schlau schafft nicht nur Neues er schafft Platz und Klarheit.

00:39:01: Er erhöht das Verhältnis von Signal zu rauschen, deshalb siehst du ein Problem am Morgen oft klarer als am Abend.

00:39:11: Nicht weil du klüger geworden bist – das ist meine Annahme – sondern weil unter anderem aufgeräumt wurde.

00:39:21: Drittens Das Wegputzen die Reinigungskolonne und das ist die spektakulärste Entdeckung von allen!

00:39:32: Dein Gehirn produziert am Tag Abfall Stoffwechselprozesse, die stattfinden.

00:39:37: Die stoffwechsel Müll produzieren klingt unromantisch ist aber so Denken kostet Energie und wo Energie verbrannt wird entsteht nun mal Abfall.

00:39:50: Und jetzt kommt das kuriose Dein ganzer Körper hat für so etwas ein eigenes Abwassersystem Das Lymphsystem Feine Kanäle die Müll- und Flüssigkeiten abtransportieren.

00:40:04: Nur dein Gehirn hat diese Lymphbahnen nicht.

00:40:09: Er sitzt sicher eingemordet im Schädel, aber ohne sichtbare Müllabfuhr.

00:40:14: und lange hat sich die Wissenschaft gefragt wie um alles in der Welt entsorgt das Gehirne seinen Abfall?

00:40:24: Die Antwort hat man erst vor gut zehn Jahren gefunden und sie ist wunderschön!

00:40:30: Das Gehirnt hat sich seine eigene Müllapfuhr gebaut Betrieben von den Stützzellen des Gehirns, den Glierzellen.

00:40:39: Und weil sie arbeitet und weil sie unter anderem wie das Lymphsystem arbeitet hat man beide Wörter einfach zusammengezogen.

00:40:51: Glier plus lymphatisch gleich das Glymphatische System.

00:40:58: So läuft es ab.

00:40:59: rund um jedes Blutgefäß in deinem Gehirn verlaufen feine Spülkanäle durch die Hirnwasser strömt.

00:41:06: Die Fachleute sagen auch dazu, Lycord-Cerebrus spinalis es fließt durch das Gewebe nimmt den Müll auf und schwemmt ihn hinaus.

00:41:15: aber der Clue ist tagsüber läuft es nur auf Sparflamme denn am Tag sind deine Gehirnzellen dicht an dicht gepackt Und für die Spülung bleibt kaum Platz.

00:41:27: Stell dir eine Großstadt zu Rush vor.

00:41:30: alles ist verstopft Die Kehrmaschine kommt gar nicht erst durch die Gassen und dann singst du in den T-Schlaf.

00:41:36: Und etwas Verblüffendes passiert!

00:42:01: eine Flut durch die Straßen ziehen und alles sauber spülen.

00:42:06: Und am Morgen macht's so auf in einem Gehirn, das über Nacht gereinigt wurde... ...und der Müll, der da weggespült wird!

00:42:18: Dazu gehören auch die Eiweiße und eines davones Betaamiloid, die sich bei Erkrankungen wie Alzheimerm im Gehirnen ansammeln.

00:42:27: Der Reinigungsmechanismus im Schlaf und die Verbindung zu Alzheimer ist real, als Zusammenhang zu sehen macht aber jetzt schlechter Schlaf.

00:42:39: Die Krankheit oder die Krankheit den schlechten Schlaf oder beides das ist noch nicht endgültig geklärt.

00:42:49: Das ist zum Teil noch offene Forschung Ist aber meiner Meinung nach sehr plausibel.

00:42:59: Und dann gibt es noch die körperliche Baustelle, in den ersten Stunden Tiefschlaf schüttet ein Körper einen Wachstumshormon aus.

00:43:07: In Wellen.

00:43:09: das ist Reparatur im wörtlichen Sinn Gewebe Muskeln Regeneration.

00:43:14: Deshalb heilts du im Schlaf?

00:43:16: Deshalb baut ein Sportler seine Muskel nicht im Training auf sondern in der Nacht danach.

00:43:23: Das Training is nur der Dreiz.

00:43:26: Der Bau passiert, wenn du schläfst.

00:43:30: Jetzt steht das ganze Bild installieren, abreißen, wegputzen, reparieren.

00:43:36: vier Aufgaben eine Schicht jede Nacht.

00:43:40: und jetzt sag mir noch einmal dass Schlaf verlorene Zeit ist.

00:43:47: Wer den Schlaf kürzt, kürze nicht die Pause Er kürzt den Bau erfeuert die Schicht die aus dem Baumaterial des Tages überhaupt erst etwas macht.

00:44:00: Und weil ich ehrlich mit dir bin, machen wir hier einen klaren Schnitt.

00:44:05: Denn eine schlechte Nacht ist noch keine Schlafstörung.

00:44:09: Zwei auch nicht!

00:44:10: Jeder schläft beim Mies vor einer Prüfung nach einem Streit im Jetlag... Das ist normal das ist das Leben.

00:44:20: Aber es gibt eine Linie Und die ist erstaunlich präzise definiert.

00:44:27: Die Schlafmedizin hat da für zwei große Regelwerke, nachdem wirklich diagnostiziert wird – die internationale Klassifikation der Schlafstörung und das große psychiatrische Hand.

00:44:39: Beide ziehen im Kern dieselbe Grenze.

00:44:43: Von einer echten chronischen Schlafsterung sprich man erst wenn drei Dinge zusammenkommen.

00:44:53: Erstens.

00:44:54: Du hast wiederholt Mühe einzuschlafen, durchschlafen und du warst zu früh auf und findest dich mehr zurück.

00:45:01: Zweitens das Ganze passiert an mindestens drei Nächten pro Woche.

00:45:07: Und zwar über mindestens Drei Monate.

00:45:10: Das bedeutet nicht eine harte Woche ist sofort ein Muster.

00:45:15: Drittens es kostet dich am Tag etwas und zwar Erschöpfung Reizbarkeit, Konzentration die Wegbrich und das alles obwohl du eigentlich genug Gelegenheit zum Schlafnett ist.

00:45:32: Es liegt also nicht daran dass du einfach zu wenig Zeit im Bett verbringst?

00:45:36: Alles was kürzer ist als diese drei Monate nennt man kurzeitige Schlaflosigkeit meist eine Reaktion auf Stress die von allein wieder geht.

00:45:49: Wenn Du Dich in diesen drei Punkten wiedererkennst ist das kein Grund zur Panik, aber ein Grund es ernst zu nehmen.

00:45:58: Und mit jemandem zu sprechen der das einordnen kann.

00:46:01: dazu sag ich dir gleich noch was für alle anderen und dass ist die große Mehrheit gilt.

00:46:07: die gute Nachricht Was dich nachts wahrhält ist meistens keine Krankheit.

00:46:14: Es isst einen Rhythmus der aus dem Tag geraten ist.

00:46:19: und das Beste kommt jetzt Denn du bist dieser Schicht nicht ausgeliefert, du kannst sie rufen.

00:46:28: Pünktlich jede Nacht!

00:46:30: Du kannst vom Passagier zum Piloten deiner Uhr werden und hier sind die Werkzeuge dafür.

00:46:40: Alles was wir gelernt haben läuft auf ein paar Hebel hinaus und die guten Nachrichten sind es sind wenige und sie sind fast alle kostenlos.

00:46:52: Ich sortiere sie in drei Blöcke.

00:46:55: Der Morgen Wie du die Uhr stellst, der Abend wie du die Nachtschicht trufst und das Aufwachen wie du den Tag gewinnst statt ihn zu überleben.

00:47:09: Der morgen Die Uhr stellen Werkzeug eins Und dass ist ja König!

00:47:16: Morgenlicht In die Augen.

00:47:18: Erinnerst Du Dich an die Lichtfühler und das Melanopsin?

00:47:22: An Blaues Licht gleich Tagessignal?

00:47:26: Am Morgen willst du genau dieses Signal so laut wie möglich.

00:47:31: Geh raus in den ersten dreißig bis sechzig Minuten nach dem Aufwachen, kein Fenster dazwischen keine Sonnenbrillen.

00:47:39: echtes Auslicht!

00:47:42: An einem klaren Morgen reichen wenige Minuten.

00:47:45: an einem grauen bewölkten Tag brauchst du etwas länger weil du auch bei Wolken ein Vielfaches der Lichtmenge einer Zimmerbeleuchtung bekommst.

00:47:54: Draußen, bei Bewölkung schlägt drinnen bei Licht um Größenordnungen.

00:48:01: Was das tut?

00:48:03: Es stellt deine Masterklok knallhart auf Tag es fährt dein Cortisol sauber hoch und das ist der Trick!

00:48:11: Es startet einen Countdown.

00:48:14: etwa vierzehn bis sechzehn Stunden später gibt genau dieses Morgenlicht der Nazibeltrüse das Signal, Serotonin in Melan-Tonin umzuwandeln und es auszuschütten.

00:48:30: Du machst deinen Abendschlaf am Morgen.

00:48:34: Das Prinzip Licht trainiert.

00:48:36: die Uhr ist so belegt wie kaum etwas in diesem Feld.

00:48:41: Werkzeug Nummer zwei Der Abend Die Nachtschicht rufen.

00:48:46: Blaues Licht am Abend ist dein Feind!

00:48:50: Alles was am Morgen dein Freund war, wird am Abend zum Störsender.

00:48:54: Jeder Bildschirm, jede grelle künstliche Lichtquelle leuchtet deinen Lichtfühlern Tag ins Auge und drückt dein Melatonin nach unten.

00:49:04: Du sitzt um dreiundzwanzig Uhr am Handy und fragst dich warum du nicht müde wirst.

00:49:09: Dein Gehirn weiß nicht denn das ist Nachtis.

00:49:13: Du hast es ihm gerade ausgeredet Und daraus folgen auch gleich die nächsten Werkzeuge.

00:49:20: Werkzeug drei, Die Blaulichtfilterbrille.

00:49:24: Eine Brille mit Bernsteinfarben oder rötlichen Gläsern am Abend filtert genau die blauen Wellenlängen heraus auf die dein Melanopsin anspringt.

00:49:34: Zwei-drei Stunden vor dem Schlaf aufgesetzt Ein ehrliches Wort dazu.

00:49:40: Ich habe sehr viele Kunden betreut, die darauf schwören dass ihr Schlaf sich durch die Blaulichtfilterbrille verbessert hat.

00:49:51: Dass ihr am Ende auch messbar besser schlafen könnt, das darfst du für dich selber prüfen!

00:49:58: Ein praktischer Hinweis – Die klaren Computerbrillen mit kaum sichtbarer Tönung blocken herzlich wenig.

00:50:07: Null Komma Null Zero Nada Wendern die richtigen getönten Bernstein bis Rot.

00:50:15: Werkzeug Nummer vier.

00:50:17: Rotlicht am Abend.

00:50:19: Das ist die elegantere Lösung als jede Brille, dein Melanopsin ist fast blind für langweiliges rotes Licht.

00:50:29: Ob rotes licht langweillig ist das du selbst entscheiden?

00:50:36: Also meine Wohnung ist abends beleuchtet wie ein U-Boot und ich fühle mich fast wie Sean Connery in Jagd auf roter Oktober.

00:50:45: Wem rotes Licht zu viel ist, kann Bernsteinfarbenes Nachtlicht ebenfalls verwenden.

00:50:51: Das Prinzip langes rotes Licht stört den zickerdernen Rhythmus.

00:50:56: minimalist sehr gut belegt und hier trenne ich sauber weil es oft verwechselt wird.

00:51:04: das ist etwas anderes als die Rotlichttherapie mit Spezialpanels der man Effekte auf der Haut, Muskeln oder Zellen nachsagt.

00:51:16: Das ist ein ganz anderes Thema!

00:51:19: Mir geht es hier allein um die Farbe deines Abendlichtes.

00:51:24: Werkzeug Nummer fünf Vollständige Dunkelheit zum Schlaf.

00:51:30: Wenn du im Bett liegst Dann darf dein Schlafzimmer dunke sein.

00:51:35: Ich meine wirklich dunkel.

00:51:38: Schon kleines Licht.

00:51:40: Die Standby LED-Leuchte Der Straßener Ternenschein durch den Spalt kann deine Nacht flacher machen.

00:51:49: Werkzeug Nummer sechs Temperatur.

00:51:53: Erinnerst du dich, dass ein Körper zum Einschlafen herunterkühlen muss?

00:51:57: Deine Kerntemperatur sinkt in der Nacht.

00:52:00: Das ist Teil des Signals.

00:52:02: Also Schlafzimmer kühl Lieber zu kalt als zu warm.

00:52:08: Und ein schöner Trick, der paradox klingt eine warme Dusche oder ein warmes Bad, einen bis zwei Stunden vor dem Schlaf.

00:52:19: Warum?

00:52:20: Die Wärme holt dein Blut in Arm und Beine an die Oberfläche und dein Körper gibt danach Wärmen ab!

00:52:29: Deine Kerntemperatur sinkt schneller du kühlts besser herunter.

00:52:35: ich weiß es klingt widersprüchlich ist aber gut belegt.

00:52:41: Auch hier probieren geht vor Studieren und du darfst gerne deine kindliche Neugierde wecken.

00:52:49: Werkzeug Nummer sieben, das Koffein und das Timing.

00:52:54: Koffeein besetzt in deinem Gehirn den Platz eines Stoffes namens Adenosine Und Adenosin ist genau der Stoff, der über den Tag den Schlafdruck aufbaut Das wachsende Müdigkeitsgefühl.

00:53:12: Koffein klemmt diesen Melder ab.

00:53:17: Es nimmt dir nicht die Müdigkeit, es versteckt sie und es bleibt lange!

00:53:23: Die Hälfte deines Mittagskaffees wirkt am Abend noch.

00:53:27: deshalb die letzte Tasse acht bis zehn Stunden vor dem Schlaf.

00:53:34: Wenn du um elf ins Bett gehst ist der frühe Nachmittag die Grenze Und das ist belegt.

00:53:44: Werkzeug Nr.

00:53:45: V, Essen im Takt.

00:53:47: Das ist die Ernte aus Teil V. Verlege den Großteil deiner Nahrung in die helle aktive Phase des Tages.

00:53:55: Kein schweres Essen mehr vor dem Schlafengehen.

00:53:59: Deine Verdauung soll nicht arbeiten wenn dein Körper die Nachschicht rufen will.

00:54:05: Chrono-Nutrition ist jung aber vielversprechend und das hier ist der Risikoärmste Sinnvollste Teil davon.

00:54:13: Das Aufwachen, den Tag gewinnen.

00:54:17: und jetzt der Punkt, den ich sauber beantworten werde Wie wachst du am besten auf?

00:54:24: Erstens immer zur gleichen Zeit.

00:54:28: das ist der stärkste und der schätzte Hebel überhaupt.

00:54:32: eine feste Aufstehezeit ankert deine ganze Uhr wichtiger noch als die Einschlafzeit Auch am Wochenende möglichst nah dran, denn wenn du am Wochenenden zwei Stunden später aufstehst gibst zu deinem Körper einen kleinen Flug nach Westen und wieder zurück.

00:54:53: Man nennt es auch sozialer Jetlag Und am Montag wunderst Du Dich dann warum Du zerschlagen bist.

00:55:01: Zweitens sofort Sonnlicht Direkt nach dem Aufwachen an die Helligkeit.

00:55:07: Vorhänge auf raus ans Fenster.

00:55:10: Das ist Werkzeug eins, nur jetzt als Wegmittel.

00:55:15: Licht sagt jeder Zelle Tag und beendet die Melatonin-Nachwirkung.

00:55:20: Drittens sanft aus der richtigen Schlafphase aufwachen.

00:55:24: Kennst du das?

00:55:25: Manchmal warst du auf und bist sofort da wie ein Duracellase!

00:55:31: Und manchmal fühlst du dich wie vom Bus erfasst.

00:55:34: in dieses Gefühl heißt Schlafträgheit.

00:55:39: Es passiert vor allem, wenn der Wecker dich mitten aus dem Tiegschlaf reißt.

00:55:43: Deshalb ist ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert, der die Raumschufe vor dem Weckdom langsam heller werden lässt eine sinnvolle Anschaffung.

00:55:56: holt dich sanfter nach oben und mildert diese Trägheit.

00:56:01: nicht jeder profitiert gleich aber das Prinzip ist stimmig und für viele spürbar.

00:56:08: Und wenn du eine Lebenspartnerin hast, die vielleicht noch etwas länger schlafen möchte.

00:56:15: Dann gibt es mittlerweile auch Gadgets, die du an einen Handgelenk legen kannst, die dann in der richtigen Schlafphase anfangen zu fibrieren und dich ebenfalls sanft wecken!

00:56:29: Viertens Bewegung Licht und lass die schlimmer Taste in Ruhe.

00:56:36: Der Snooze Knopf ist eine Falle.

00:56:40: Du fällst nach dem ersten Klingeln zurück in einen leichten, zerstöckelten Schlaf.

00:56:45: Aus dem dich der nächste Ton nur noch verwirter reißt!

00:56:50: Steh lieber beim ersten Mal direkt auf und wenn du willst gibt deinen Cottisol einen sauberen Schub.

00:56:56: ein paar Minuten Bewegung frische kühle Luft.

00:56:59: Das ist genau der richtige Zeitpunkt für einen Cottisol-Gipfel.

00:57:03: Am Morgen is er dein Freund.

00:57:07: Und fünftens Für die Kaffee liebhaber, mit dem ersten Kaffe ein bisschen warten.

00:57:15: Es gibt die Idee den ersten Kaffe erst neunzig bis hundertzwanzig Minuten nach dem Aufwachen zu trinken damit dein Körper den natürlichen Wachanstieg erst alleine macht und du den Nachmittagsabsturz vermeidest.

00:57:33: Und ein klares Wort weil ich es ernst meine nichts von all dem ersetzt eine ärztliche ab Erklärung, wenn du unter echten Schlafstörungen leidest.

00:57:44: Schnarris und tagsüber wie erschlagen bist oder nachts nach Luft trinkst.

00:57:49: Das können körperliche Ursachen sein.

00:57:52: Ich gebe dir hier die Hebel für ein gesundes System das aus dem Takt geraten ist.

00:57:58: Wenn tiefer etwas nicht stimmt Gehe zu jemanden der das messen kann Deal?

00:58:05: Zinker zinker.

00:58:07: gut Ganz am Anfang habe ich dir eine Frage gestellt.

00:58:13: Ich sagte, es gibt eine Uhr in dir und die Frage ist nicht ob sie tickt?

00:58:20: Die Frage ist wer stellt Sie – die Umwelt oder du selbst?

00:58:28: Jetzt hast Du die Antwort in der Hand!

00:58:29: Du weißt wie das Licht im Weg von Deinem Auge zu Deiner Masterklok geht?

00:58:35: Du weisst dass in jeder Zelle ein Pendel

00:58:38: schwingt?!

00:58:39: Du weißt, dass dein Stoffwechsel die Uhrzeit mitliest und du weißt was jede Nacht in dir gebaut aufgeräumt und weggeputzt wird.

00:58:49: Wenn du die Schicht arbeiten lässt.

00:58:52: Die meisten Menschen sind Passagiere ihres Rhythmus.

00:58:56: Sie lassen die Welt entscheiden wann sie wachs sind Den Kalender dem Bildschirm die Nachricht um Mitternacht Und dann Wundern sie sich Dass sie sich fühlen wie ein Orchester ohne Dirigent.

00:59:09: Aber du brauchst dafür kein Vermögen, keine Pille.

00:59:14: Kein Gerät!

00:59:15: Du brauchst Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend und den Mut deine Nächte so ernst zu nehmen wie deine Termine.

00:59:24: Fang mit einem an nur einem morgen früh die ersten Minuten nach dem Aufwachen raus ins Licht mehr nicht eine Woche lang.

00:59:34: Und dann hörst du in dich hinein ob dein Abend leichter kommt denn das ist der ganze Kern dieser Episode.

00:59:43: Du bist nicht dein Rhythmus, du bist der, der ihn stellen kann!

00:59:50: Wenn dich das hier bewegt hat, wenn du gespürt hast dass da mehr geht dann bleib, abonnier einen Podcast und schick diese Folge dem Menschen dessen Nächte du kennst und um den du dir Gedanken machst.

01:00:08: Und wenn du tiefer einsteigen willst, wie du dieses Wissen wirklich in deinen Alltag baust dann findest du den Weg dorthin.

01:00:15: In der Beschreibung in der nächsten Folge gehen wir dem Nächsten Prinzip nach bis dahin.

01:00:23: Stell deine Uhr und werde zum Eichemisten deines Lebens!